unoszenie sztangi

[...] uchwytem do karku - 12/10/8 progresja -sciaganie drazka na wyciagu szerokim uchwytem do klatki - 12/10/8 progresja -przyciaganie linki wyciagu dolnego - 12/10/8 progresja -unoszenie tulowia z opadu - 15/15/15 -szrugsy - 15/15/15 -uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja lub w kolejnym tygodniu na zmiane uginania ramion uchwytem mlotkowym - [...]

[...] Lawka skos dol rozpietki lub wyciskanie hantlami plasko lub na LEKKO uniesionej lawce 2.Dzien Plecy Sciaganie drazka za kark Sciaganie drazka przed soba wioslowanie sztanga unoszenie hantli jednoracz do brzucha (w pochyle nad lawka) martwy ciag sztanga 3.Dzien Barki i ramiona Wyciskanie sztangi zza karku Unoszenie hantli bokiem Unoszenie hantli [...]

dzień 1 NOGI poniedziałek HACK PRZYSIADY 5 serii 2 rozgrzewki 3 robocze 8-10 pow. RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 8-10 pow PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie 8-10 pow PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie 8-10 pow. dzien 2 klatka+ triceps wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 2 rozgrzewki 3 robocze 8-10 pow [...]

Szukam diety i treningu na masę. Wiek:15, prawie 16 Waga:70 kg Wzrost:176cm Staż na siłowni:1 miesiąc Rekordy: Wyciskanie na ławeczce:70,5kg Według tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Wybrałem: Duża aktywność 3-5 dni w tygodniu. Współczynnik BMR 1801.59 Aby utrzymać wagę Kalorie 3107.74 [...]

[...] barki - trening ARNOLDA środa 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, [...]

[...] 8 powt. Wtorek: Wolny! Środa: plecy + biceps -podciąganie na drążku (3-4 serie) po max powt. -martwy ciąg (4 serie) po 12,10,8,8 -wiosłowanie (4 serie) po 12,10,8,6 powt. -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie) po 12, 10,10, 8 powt. -uginianie ramienia w oparciu o kolano (3-4 seri) po 12,10,8,6 powt. Czwartek: Wolny! Piętek nogi + [...]

[...] 2) Triceps -wyciskanie francuskie leżąc 8\8\8\6 -wyciskanie hantli za głowy 8\8\8\6 -pompki na poręczach 4x max Czwartek 1)Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/6 2)Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/8/8/6 -uginanie [...]

[...] ramion 4 serie po 12 powtórzeń. Młotkowe 4 serie po 10 powtórzeń. Piątek: Barki: Siedząc, wyciskanie sztangi zaa karku 5 serii po 10 powtórzeń. Stojąc w rozkroku unoszenie hantli bokiem 5 serii po 10 powtórzeń. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5 serii po 10 powtórzeń. Kaptury: Unoszenie hantli stojąc 4 serie po 20 powtórzeń. [...]

::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie X 12 powt. (60% MC) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie X 12 powt. (60%) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak [...]

Witam Wszystkich :) A więc u mnie wszystko zaczęło się do rzucenia palenia około 1,5rok temu. Od tamtego czasu systematycznie przybywałem na wadze by dojść do aktualnego stanu 94kg (było 75kg). Mam 26 lat i 178cm wzrostu. Po kilkukrotnej wymianie garderoby postanowiłem pozbyć się zbędnego balastu. Wszystko co aktualnie wiem opiera sie na tym co [...]

[...] na lawce skośnej 12-12-10-10 Tric -Wyciskanie wąsko 10-10-8-6 -Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10-10-10-10 Brzuch -przyciąganie kolan do klatki w siadzie 8-8-8-8 -unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-8-8-8 Środa Plecy -Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6-6-6-6 -Szrugsy 10-10-10-10 -Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke [...]

Witam! Na poczatku chcialbym sie przedstawic i podac pare danych o sobie, abyscie wiedzieli w jakiej sytuacji sie znajduje i co chce osiagnac :) Zaczynamy! :) Mam na imie Krzysiek i witam Was :) Wiek: 21lat Staż: 2 lata temu trenowalem przez okolo 6miesiecy Waga: 65kg Wzrost: 171 Cel treningowy: poprawa sylwetki, pozbycie sie tluszczyku, ale nie [...]

[...] sztangi w leżeniu -pompki w podporze tyłem -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Sobota Mięsnie brzucha: (4s x 25p) -skołony w leżeniu na płasko - unoszenie kolan w leżeniu na płasko - skłony boczne Mięśnie naramienne: (4s x 9-12p) -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie sztangielek [...]

[...] pod sprzęt który posiadam A: Nogi: przysiad ze sztangą 3s 12-10-8 Plecy: ściąganie drążka za plecy 3s 12-10-8 Klata: wyciskanie sztangi na łatce płaskiej 3s 12-10-8 Barki: unoszenie hantli bokiem 3s 12-10-8 Biceps: unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 2s 10-12 Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 12-10 Przedramię: [...]

[...] na ławeczce płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10 -wyciskanie na ławeczce skośnej w górę 12/10 Środa: Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek na boki 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6 Piątek : Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielką na [...]

Witam!! Potrzebuję fachowej pomocy co do planu treningowego... Ćwiczę od ok 2 lat, wiec mój staż nie jest za dużyMam 178cm i 73kg. Do tej pory stosowałem plan: Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na [...]

[...] 3x12-10 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12-10 -przedramie 3x8 Piątek: Barki + nogi Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10-8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8 -unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10-8 Nogi: -przysiady ze sztanga na [...]

[...] ramion chwyt młotkowy siedzac na ławce 12 10 8 6 - uginanie przedramion na wyciągu dolnym 12 10 10 8 Brzuch Skręty tułowia na maszynie 4x15 Skłony na maszynie 4x20 unoszenie nóg na poręczach 3 x max Piątek Barki -wyciskanie zza karku 12 10 8 8 -unoszenie sztangielek w bok stojąc 12 10 8 -unoszenie sztangielek przodem w górę 12 10 [...]

[...] do kazdego ćwiczenia po 4 serie i od 8 do 12 powtórzeń. Poniedziałek Plecy: - podciąganie - wiosłowanie sztangą - wiosłowanie sztangielką jednorącz - Szrugsy Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na drążku -allahy Wtorek Klatka: -.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - ROZPIĘTKI [...]

[...] 8 powt. Wtorek: Wolny! Środa: plecy + biceps -podciąganie na drążku (3-4 serie) po max powt. -martwy ciąg (4 serie) po 12,10,8,8 -wiosłowanie (4 serie) po 12,10,8,6 powt. -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie) po 12, 10,10, 8 powt. -uginianie ramienia w oparciu o kolano (3-4 seri) po 12,10,8,6 powt. Czwartek: Wolny! Piętek nogi + [...]